疫情備考雙重壓力，中高考考生該如何緩解焦慮

今年參加中高考的考生恐怕是最焦慮的一屆。先是受新冠肺炎疫情影響，學(xué)校停課，考生們猝不及防地被放了一個(gè)“長(zhǎng)假”，只能靠自己在家里“云聽(tīng)課”“云自習(xí)”。很多人表示，自己在家里復(fù)習(xí)備考，“缺少學(xué)習(xí)氣氛，難以集中精力，也害怕落下復(fù)習(xí)進(jìn)度，心里沒(méi)底”。隨著疫情防控進(jìn)入常態(tài)化，各地復(fù)學(xué)復(fù)課，但仍有考生感到不適應(yīng)，覺(jué)得“緊張”和“焦慮”，由于備考節(jié)奏被突然打亂，原本就讓人“壓力山大”的大考，現(xiàn)在更讓人“憂心忡忡”。

現(xiàn)在距離高考和中考只有一個(gè)多月的時(shí)間，考生要如何做好心理調(diào)試，才能緩解焦慮，不被壓力壓倒，在考試中取得好成績(jī)呢?為此中青報(bào)·中青網(wǎng)記者采訪了北京大學(xué)第六醫(yī)院的專家。

不能改變的客觀現(xiàn)實(shí)，要坦然面對(duì)

北京大學(xué)第六醫(yī)院副主任醫(yī)師錢(qián)英表示，要減少壓力過(guò)大帶來(lái)的不良情緒，首先要對(duì)壓力源進(jìn)行管理。“改變我們能改變的，對(duì)于不能改變的客觀現(xiàn)實(shí)，要坦然面對(duì)，以一種積極的心態(tài)去接受它”。

錢(qián)英說(shuō)，壓力過(guò)大會(huì)帶來(lái)很多負(fù)面情緒，常常表現(xiàn)為心煩意亂、無(wú)法靜心學(xué)習(xí);比平時(shí)容易發(fā)脾氣，遇到小事情就會(huì)有較大的反應(yīng);失眠、沒(méi)有食欲、查不出原因的身體不適等。這些情緒如果沒(méi)有及時(shí)被識(shí)別，或者一味被壓制，負(fù)面情緒可能就會(huì)累積，最終帶來(lái)更大的情緒問(wèn)題。所以，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)不良情緒時(shí)，要學(xué)會(huì)接受，然后通過(guò)正確的方式進(jìn)行宣泄。

宣泄負(fù)面情緒有很多方法。錢(qián)英建議：“可以換一個(gè)讓你感到放松的學(xué)習(xí)環(huán)境;也可以和家人、朋友談?wù)勑模蛘呗?tīng)聽(tīng)音樂(lè)，做做深呼吸。另外，到戶外適度活動(dòng)，通過(guò)調(diào)動(dòng)身體其他感官，讓情緒得到釋放，也是減壓的過(guò)程。此外，利用心理學(xué)的正念療法、音樂(lè)療法、運(yùn)動(dòng)療法、認(rèn)知行為療法以及藥物療法等，都有助于調(diào)節(jié)情緒。”

北京大學(xué)第六醫(yī)院主任醫(yī)師叢中強(qiáng)調(diào)，高考前，只有保持良好的心態(tài)，才能發(fā)揮出自身最好的成績(jī)。他建議考生在內(nèi)心設(shè)立一個(gè)合情合理的考試成績(jī)目標(biāo)，“常態(tài)發(fā)揮”。

保持良好心態(tài)，只用八分“心勁兒”

怎樣的心態(tài)才是良好的心態(tài)呢?叢中說(shuō)，好的心靈狀態(tài)的感覺(jué)是：輕松，自由、自主，感到心靈“富有彈性”，對(duì)學(xué)習(xí)保持興趣、樂(lè)趣和信心。叢中認(rèn)為，保持良好心態(tài)的秘方就是，只用八分“心勁兒”。

叢中解釋說(shuō)：“跑百米的時(shí)候，在剛開(kāi)始跑時(shí)發(fā)力，速度會(huì)馬上提高;但是當(dāng)達(dá)到一定速度時(shí)，雖然內(nèi)心還想更快一些，卻會(huì)感覺(jué)腿發(fā)飄，沒(méi)有力氣，這時(shí)如果繼續(xù)使勁，就會(huì)拉傷肌肉，反而跑不動(dòng)了。”

在叢中看來(lái)，用腦就像是跑步，不可過(guò)分用力，要學(xué)會(huì)科學(xué)使用。“如果發(fā)現(xiàn)無(wú)論怎么努力，成績(jī)都平穩(wěn)沒(méi)有上升，就意味著已經(jīng)進(jìn)入了平臺(tái)期，成本效益比正在下降。這個(gè)時(shí)候如果更加努力，成績(jī)不但不會(huì)上升，反而會(huì)下降，這就意味著‘用力過(guò)頭’了。‘用力過(guò)頭’會(huì)造成大腦的過(guò)度消耗，甚至是損傷，影響考試成績(jī)。”

叢中說(shuō)：“考前復(fù)習(xí)時(shí)，如果總共有十分力氣，每天只要用到八分左右，就已經(jīng)是很好的狀態(tài)了。”如果“心勁兒”用得過(guò)大，往往會(huì)造成焦慮、恐懼、失眠，注意力難以持久集中，思維邏輯不清，記憶力下降，頭昏腦漲、頭腦不清，全身乏力，學(xué)習(xí)厭倦等“癥狀”。這時(shí)就要注意提醒自己“減速”，進(jìn)行自我心理調(diào)節(jié)，給自己減壓。

錢(qián)英提醒考生，當(dāng)感到煩躁，焦慮，學(xué)不進(jìn)去時(shí)，不要責(zé)怪自己，也不必勉為其難堅(jiān)持學(xué)習(xí)。“這是身體在發(fā)出信號(hào)，告訴你該放松了。這個(gè)時(shí)候恰當(dāng)?shù)淖龇ㄊ牵邮茏约旱慕箲]情緒，通過(guò)運(yùn)動(dòng)、音樂(lè)或其他喜歡的方式，讓焦慮情緒得到釋放，之后才可以回到有效的學(xué)習(xí)狀態(tài)”。

錢(qián)英特別指出，休息放松也是備考的重要部分。“我們要聽(tīng)從身體的聲音，只有充分休息好了，下一步的學(xué)習(xí)才能更高效。所以，不要擔(dān)心會(huì)浪費(fèi)時(shí)間，這也是在給自己積累能量”。

穩(wěn)定情緒和生活秩序

在錢(qián)英看來(lái)，壓力的存在并非一無(wú)是處。對(duì)于考生來(lái)說(shuō)，保持適度的壓力也有積極意義。“如果沒(méi)有壓力，學(xué)習(xí)效率會(huì)很低，很難長(zhǎng)時(shí)間集中注意力。適度的壓力可以增強(qiáng)內(nèi)驅(qū)力，使學(xué)習(xí)效能達(dá)到最高”。

叢中認(rèn)為，情緒狀態(tài)對(duì)于考試的發(fā)揮起著關(guān)鍵作用。考生在備考期間應(yīng)該盡量維持情緒穩(wěn)定。他特別提醒家長(zhǎng)，千萬(wàn)不要因?yàn)樽约旱慕箲]而不停打擾考生。“父母一定要忍住自己內(nèi)心的焦慮，樹(shù)立明確的人際邊界，不要把自身的焦慮情緒攤到孩子那邊去”。

此外，保持穩(wěn)定生活秩序?qū)忌?ldquo;常態(tài)發(fā)揮”也至關(guān)重要。叢中說(shuō)，身體的植物神經(jīng)和大腦最喜歡“有規(guī)律的生活”。因此，考生在備考期間要每天按時(shí)起床，按時(shí)入睡，不搞突擊，保持常規(guī)而充足的睡眠，杜絕熬夜，飲食也保持平時(shí)的規(guī)律，盡量減少生活節(jié)律的突然變化。

“對(duì)考生來(lái)說(shuō)，最重要的是關(guān)注自己的進(jìn)步，而不是總想著還有多少?zèng)]學(xué)的內(nèi)容。”錢(qián)英說(shuō)。

叢中也提醒大家：“學(xué)習(xí)，不是想學(xué)多好就能學(xué)多好，而是實(shí)際能學(xué)多少算多少。正如弗洛伊德所說(shuō)，每個(gè)人只能學(xué)會(huì)自己能夠?qū)W會(huì)的東西。”他建議每個(gè)考生都問(wèn)問(wèn)自己：“努力了嗎?”如果努力了，即使成績(jī)不滿意，也要坦然接受現(xiàn)實(shí)。再問(wèn)問(wèn)自己：“偷懶了嗎?”只要沒(méi)偷懶，就是一個(gè)很稱職的學(xué)生了。

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