雖然奧密克戎變異株的致病力和毒力相比原始株和德爾塔等變異株明顯減弱，但有孕婦的家庭依然還有不少顧慮。疫情下，如何做好準(zhǔn)媽媽的健康防護(hù)？來(lái)看看這份由北京協(xié)和醫(yī)院專家團(tuán)隊(duì)聯(lián)袂推出的“準(zhǔn)媽媽居家提高免疫力指南”吧。

營(yíng)養(yǎng)：孕期營(yíng)養(yǎng)與孕婦免疫力密切相關(guān)，因此準(zhǔn)媽媽們要合理膳食、注重營(yíng)養(yǎng)搭配，增強(qiáng)機(jī)體免疫力。

(資料圖片僅供參考)

攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白：根據(jù)2022版中國(guó)居民膳食寶塔：每天可以攝入1~2個(gè)雞蛋，300~500ml牛奶，200g左右瘦肉（每周2次魚類），25g大豆制品（豆腐、豆?jié){、腐竹等）及一些種子類的食物。

保證良好機(jī)體代謝功能：過(guò)多的油脂和鹽的攝入可使血液粘滯度升高。因此，每日鹽的攝入量在5g以內(nèi)（可樂(lè)瓶蓋半蓋），油在25ml~30ml以內(nèi)（一核桃大小），水果200g~350g（一拳頭大小），避免攝入糖分過(guò)高的食物。此外，可多吃富含膳食纖維的粗糧，增加油脂的代謝，保持大便通暢。

攝入富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的食物：多吃新鮮、低糖、深色的蔬菜和水果，可增加維生素、礦物質(zhì)和其他抗氧化營(yíng)養(yǎng)素的攝入，從而增加抗病毒能力。可口服孕期配方的綜合維生素來(lái)彌補(bǔ)膳食不足。鋅、硒和多種維生素有助于機(jī)體免疫系統(tǒng)功能的維持，而這些營(yíng)養(yǎng)素的孕期缺乏率真的不低。多選擇深綠色、紅色、紫色和黑色食物，特別是一些偏黑色的蔬菜，如：紫菜、木耳、海帶、菇類等。多吃一些粗糧，有助于延緩糖脂在消化道的吸收，構(gòu)建良好的腸道菌群和屏障功能，保持大便通暢，增加機(jī)體的代謝功能。避免食用油炸、辛辣、生冷、高血糖負(fù)荷食品。

運(yùn)動(dòng)

疫情期間合理適度的孕期運(yùn)動(dòng)對(duì)提高身體的免疫力也同樣有很大的幫助。在孕期運(yùn)動(dòng)中需要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)種類的選擇。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)給出的每周合理的運(yùn)動(dòng)總時(shí)長(zhǎng)是150~300分鐘之間，可以每天鍛煉20~45分鐘。盡量避免一周勤奮1天，躺平6天，否則不利于骨骼肌的增長(zhǎng)和心肺功能的提升。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：推薦選擇中低強(qiáng)度的練習(xí)，避免孕期運(yùn)動(dòng)損傷。研究顯示，在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)過(guò)后1h~2h之內(nèi)，免疫細(xì)胞指數(shù)下降，這是一種身體本能的應(yīng)激反應(yīng)，所以選擇中等強(qiáng)度的練習(xí)較為合適。

如何判斷是否是中等強(qiáng)度？可以通過(guò)主觀感受來(lái)確定自己的心率，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)處于能說(shuō)話但不能唱歌的狀態(tài)，如果不僅不能唱歌，還上氣不接下氣、說(shuō)不出話，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度偏高了。

運(yùn)動(dòng)種類：有氧運(yùn)動(dòng)+抗阻訓(xùn)練。有氧運(yùn)動(dòng)包括太極拳、瑜伽、普拉提、游泳、快步走、橢圓機(jī)等；抗阻訓(xùn)練可選擇阻力的，如彈力帶、低重量啞鈴等。

孕期體重體態(tài)的自我管理

由于激素和腹部形態(tài)的變化，孕婦身體的重力線容易被增大的子宮帶向前移，因此需要在不同的孕周合理增重，并保持身體的中立位，減少因骨盆前傾給腰椎帶來(lái)的壓力，可以有效預(yù)防孕期骨盆帶疼痛的發(fā)生。

良好的體態(tài)：

1、身體重心在前腳掌后腳跟之間

2、膝蓋窩微松

3、骨盆中立位

4、脊柱中正

5、挺胸展肩

6、頭頸向上延伸

核心肌群在體態(tài)訓(xùn)練和日常生活中格外重要，我們需要合理運(yùn)用并調(diào)動(dòng)核心肌群力量維持腹壓的穩(wěn)定，以避免在孕周過(guò)早的時(shí)候頻繁出現(xiàn)假性宮縮。

孕期運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

如出現(xiàn)出血、宮頸功能不全、胎盤覆蓋宮頸口等情況，需要在遵醫(yī)囑的前提下合理選擇運(yùn)動(dòng)方式。即使需要完全臥床休息，也可以適當(dāng)進(jìn)行遠(yuǎn)端的關(guān)節(jié)活動(dòng)，如仰臥位活動(dòng)手腕、腳踝，以及柔和的呼吸練習(xí)，從而預(yù)防血栓的發(fā)生和肌肉退行性萎縮。

要注意運(yùn)動(dòng)過(guò)程的全面性，是否具備了熱身、有氧、抗阻、拉伸、放松，是否動(dòng)靜結(jié)合，有呼吸、正念冥想、肌耐力、拉伸練習(xí)。

睡眠與休息

睡眠不足會(huì)導(dǎo)致孕婦精力無(wú)法恢復(fù)，嚴(yán)重失眠會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)出現(xiàn)異常甚至流產(chǎn)。因此，長(zhǎng)時(shí)間睡眠不足對(duì)母體和胎兒的健康都不利。

養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣：不要熬夜，每天保證7-8小時(shí)的睡眠。白天可增加午睡30~60分鐘，如果夜間入睡困難，應(yīng)減少午睡時(shí)間或取消白日睡眠計(jì)劃。

營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境：白天適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，睡前保持情緒安穩(wěn)。睡前不喝濃咖啡、茶以及刺激性飲料等，也不要喝很多水或吃得過(guò)飽。

中醫(yī)

通過(guò)調(diào)節(jié)體質(zhì)的方式，改善體質(zhì)狀態(tài)，增強(qiáng)抵御外邪的“正氣”，是中醫(yī)體質(zhì)學(xué)說(shuō)追求“治未病”的理想狀態(tài)。

“養(yǎng)正氣、避邪氣”：體質(zhì)差異性影響個(gè)體對(duì)病邪的易感性。新冠病毒感染的特點(diǎn)符合中醫(yī)學(xué)濕邪、毒邪致病。研究顯示，痰濕質(zhì)、陽(yáng)虛質(zhì)、氣虛質(zhì)、陰虛質(zhì)為易感人群。

飲食改善體質(zhì)：預(yù)防新冠需重視消化功能。飲食失調(diào)影響脾胃運(yùn)化功能，易導(dǎo)致痰濕內(nèi)蘊(yùn)，影響抵抗力。孕期適量增加山藥、蓮子等健脾養(yǎng)胃的食物，宜控制甜膩、油炸、冰涼食物的攝入，如炸雞、冰鎮(zhèn)飲料等，保護(hù)脾胃“后天之本”。定時(shí)定量，“已餓方食，未飽先止”。

中藥：新冠感染患病后，依據(jù)辨證，遵醫(yī)囑服用中成藥和湯藥，可輔助糾正易感體質(zhì)、祛除病邪。發(fā)熱、咽痛等熱毒內(nèi)盛病證，可服用連花清瘟膠囊、板藍(lán)根顆粒等；出現(xiàn)食欲不振、惡心、腹瀉、舌苔厚膩者，可口服藿香正氣軟膠囊化濕和中治療。在未患病階段，經(jīng)專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)，參照各地區(qū)官方頒布的中藥預(yù)防處方，可服藥1周。

運(yùn)動(dòng)與養(yǎng)生：八段錦（前四式）可提升人體陽(yáng)氣、疏理肝氣，輔助人體代謝功能，增強(qiáng)自身對(duì)抗外邪、濕毒的能力。此外，還需注意保持室內(nèi)通風(fēng)透氣，讓“肺”吐故納新；養(yǎng)成勞逸結(jié)合早睡的優(yōu)良生活習(xí)慣，避免緊張憂慮。

心理

正確認(rèn)識(shí)病毒：目前奧密克戎變異株傳播感染率增高，但致病后重癥率明顯降低。孕產(chǎn)婦和普通人群感染率接近，孕產(chǎn)婦如果感染新冠，癥狀不會(huì)比普通人群更嚴(yán)重。

關(guān)注當(dāng)下：把注意力的焦點(diǎn)從“未來(lái)不確定”的擔(dān)憂轉(zhuǎn)移到“當(dāng)下”力所能及之事。形成健康生活方式，從營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、中醫(yī)等方面提高抵抗力，預(yù)防感染。

孕婦和家屬應(yīng)提前熟悉社區(qū)、就近醫(yī)院的防控管理措施。居家隔離后，及時(shí)獲得社區(qū)工作人員聯(lián)系方式，了解孕產(chǎn)婦特殊群體出現(xiàn)發(fā)熱癥狀就診流程。

合理疏導(dǎo)情緒：尋找自己的情緒疏導(dǎo)密碼，如聽放松的音樂(lè)、與家人朋友溝通交流和正念冥想等。

1.家庭支持。家庭成員間互相關(guān)愛(ài)、相互理解，保持有效的溝通方式，孕媽媽要學(xué)會(huì)真實(shí)表達(dá)感受和情緒，家庭成員要主動(dòng)關(guān)心和滿足孕媽媽的情感需求。

2.自我支持。

橫膈膜呼吸法：找一個(gè)自己最舒適的姿勢(shì)，坐或半躺，閉上雙眼，解開束緊腰部和頸部的衣服；把注意力放在呼吸上，通過(guò)嘴或鼻腔將空氣深而慢地吸入肺部，在呼氣之前略作停頓，然后通過(guò)嘴或鼻腔將空氣緩緩從肺部釋放出去，并在下一個(gè)呼吸循環(huán)之前略作暫停；在呼吸的過(guò)程中，想象吸入的空氣新鮮且干凈、充滿能量直達(dá)全身各處。

正念冥想：正念冥想可以隨時(shí)隨地練習(xí)。我們把注意力放在當(dāng)下某個(gè)動(dòng)作或某個(gè)場(chǎng)景內(nèi)都可以，仔細(xì)體會(huì)或觀察當(dāng)下的動(dòng)作或景物，盡可能地沉浸其中，深度地關(guān)注當(dāng)下正在發(fā)生的事。帶著覺(jué)知覺(jué)察感受自己平時(shí)不怎么留意的動(dòng)作或事物，有意識(shí)地關(guān)注我們的注意力。不斷去練習(xí)我們的心境不被外界干擾的能力，逐漸達(dá)到內(nèi)心的平和。

用藥原則

切忌“套公式”自行用藥。需根據(jù)個(gè)體癥狀，盡可能充分利用線上診療資源，請(qǐng)專業(yè)醫(yī)生評(píng)估后，遵醫(yī)囑服藥。

若需同時(shí)服用中藥和西藥，服用盡量間隔一小時(shí)以上。尤其是湯藥和西藥，需要注意服用的間隔時(shí)間。

建議就醫(yī)：孕婦如果出現(xiàn)頭痛頭暈、心慌氣短、異常胎動(dòng)等，建議與社區(qū)醫(yī)生聯(lián)系，病情較重可聯(lián)系120至醫(yī)院診治。（作者：北京協(xié)和醫(yī)院“協(xié)和圍產(chǎn)會(huì)客廳”協(xié)和婦產(chǎn)跨學(xué)科科普?qǐng)F(tuán)隊(duì)）

標(biāo)簽： 把注意力 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 中等強(qiáng)度