“夏氣重淵底，春光萬(wàn)象中”。五一假期將至，相信已經(jīng)有不少戶外活動(dòng)愛(ài)好者們已經(jīng)把出行目標(biāo)投向了祖國(guó)的三山五岳，準(zhǔn)備來(lái)一場(chǎng)山間奔走，赴初夏自由。登山不僅能欣賞到山間美景，緩解負(fù)面情緒，它還是一種克服自身重力的運(yùn)動(dòng)，有提高心肺功能、延緩人體衰老、促進(jìn)新陳代謝等好處。

但是許多人激情登山后，膝關(guān)節(jié)會(huì)有發(fā)脹、刺痛的感覺(jué)，這主要是長(zhǎng)時(shí)間超負(fù)荷行走和不正確的登山姿勢(shì)導(dǎo)致的膝損傷。登山過(guò)程中，動(dòng)作幅度和負(fù)荷量最大的身體部位當(dāng)屬膝關(guān)節(jié)，總是處在交替屈膝負(fù)重的狀態(tài)中。尤其是下山過(guò)程中，由于地心引力的作用，膝關(guān)節(jié)要承受的重量是人體自重的5倍，甚至更高。因此登山雖好處多多，但要預(yù)防膝損傷和其他部位身體損害。近日，上海疾控發(fā)布相關(guān)文章，幫助您從以下5個(gè)方面來(lái)著手，謹(jǐn)防登山膝損傷。

【資料圖】

熱身不容忽視

登山前做好熱身運(yùn)動(dòng)，可以使肌肉、韌帶得到拉伸，關(guān)節(jié)增加關(guān)節(jié)液防止受傷。具體做法包括：輕揉膝蓋，正反旋轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)各十幾圈；勾腳尖做蹬腿運(yùn)動(dòng)；提踵；高抬腿。熱身運(yùn)動(dòng)不宜劇烈，進(jìn)行至身體微微出汗即可。

正確的上、下山姿勢(shì)

上山走臺(tái)階時(shí)，應(yīng)身體重心向前，稍微彎腰弓背，全腳掌著地踏實(shí)后再邁另一只腳。如果條件允許，最好選擇走緩坡代替走臺(tái)階上山。

下山時(shí)，切忌跑跳下山。重心應(yīng)稍微向后，前腳掌先著地，防止摔倒，前腳站好后，再將重心下移，而不是將重心放在腳跟上面往下砸。當(dāng)然也可以選擇側(cè)身下山，一次只下一個(gè)臺(tái)階，這樣較省力也不易疲勞。

登山的速度要“穩(wěn)”

登山也要講究一個(gè)“穩(wěn)”字，即速度和呼吸頻率應(yīng)保持平穩(wěn)。年輕人登山時(shí)心率應(yīng)保持在120-140次/分鐘，老年人最好不要高于100次/分鐘。最簡(jiǎn)單的評(píng)估方法就是通過(guò)談話衡量，登山過(guò)程中可以正常交談即可，若說(shuō)話費(fèi)勁，就要適當(dāng)放慢速度。

登山切忌一上來(lái)就猛跑，或快到山頂時(shí)沖刺。忽快忽慢的速度會(huì)增加心臟和肌肉負(fù)荷，增加疲勞感，甚至造成傷病。

必要的裝備輔助

1.登山杖。登山杖的設(shè)計(jì)就是為了提供個(gè)人活動(dòng)時(shí)更好的穩(wěn)定性，且將重心作用到膝關(guān)節(jié)的沖擊力分散到手臂上，避免膝關(guān)節(jié)的磨損。

2.護(hù)膝。可給膝關(guān)節(jié)很好的支撐，也可抵擋山谷寒氣的侵?jǐn)_。

3.緩沖性能良好、透氣防滑、貼合腳面的鞋子。當(dāng)腳后跟著地時(shí)，一雙緩沖性能良好、透氣防滑、貼合腳面的鞋子，將吸收您的大部分體重，可大大減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷，同時(shí)降低滑倒扭傷膝關(guān)節(jié)的可能。

4.其他。山上山下溫差大，最好穿透氣性較好的衣服，可避免出汗后吹風(fēng)著涼，也可帶一件保暖外套。

如果登山路程較長(zhǎng)，則可以嘗試使用帶有彈力的綁帶纏繞在小腿上或者穿彈力襪。這樣能夠加快下肢靜脈血回流，防止登山后下肢腫脹。

此外，還可帶一些基本防護(hù)品，如創(chuàng)可貼、碘伏棉簽等。

盡可能減少負(fù)重

登山過(guò)程中，背負(fù)的行囊和自身體重一樣，都會(huì)轉(zhuǎn)換成對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力。因此，在保證基本需求的前提下，我們盡可能選擇重量輕、體積小的物品，如食物就可以選擇方便食用、熱量高的巧克力、能量棒等。

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