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全球微動態(tài)丨平板支撐一次多長時間?怎么做平板支撐可以時間久?

平板支撐一次多長時間?

平板支撐一次時間在15秒到120秒之間。具體時間因人而異,剛開始鍛煉的人,可以一次做兩組,每組持續(xù)15秒鐘就可以了。在適應了這個鍛煉強度之后,就可以一次做三組,每組持續(xù)30秒。如果平板支撐能做三到四組,每次能持續(xù)1-2分鐘,那么訓練肌肉的目的已經(jīng)達到。

在做平板支撐的時候,最好兩三天練一天就行,因為肌肉訓練需要時間修復,不宜天天高強度鍛煉。平板支撐是一種類似于俯臥撐的肌肉訓練方法,這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。

平板支撐看起來簡單,但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關節(jié)疼痛、肩周炎、有過肩關節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群,勉強鍛煉會有加重癥狀的風險。

另外,腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對鍛煉腰腹的運動。

怎么做平板支撐可以堅持的更久?

平板支撐可以身體俯臥,平行于地面,身體保持一條直線,不要抬頭或者低頭,雙腳并攏,上肢用肘部支撐上半部身體,手可以相握也可平鋪地面。平板支撐的訓練注意要循序漸進,開始可以從1分鐘至2分鐘,等慢慢適應后可以3至5分鐘,逐漸增加到十五分鐘進而二十分鐘,甚至更長。

標簽: 平板支撐一次時間 肌肉訓練 背部線條

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