“管住嘴”要學(xué)會(huì)科學(xué)地吃

管理體重的目的是為了保持健康，而合理均衡的營(yíng)養(yǎng)攝入是維持健康所必需，所以，我們不能顧此失彼，不能將管住嘴簡(jiǎn)單理解為不吃或少吃，而是要通過科學(xué)的飲食管理，來做好體重管理。

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科學(xué)飲食的第一條就是“吃什么、吃多少”。《中國(guó)居民膳食指南(2022)》給出了非常明確的建議。對(duì)于“吃什么”的問題，我們強(qiáng)調(diào)食物多樣，什么都要吃，這是合理膳食的基礎(chǔ)。多樣化的食物包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等。我們每天要吃12種以上的食物，每周25種以上，這樣才能獲得全面、均衡的營(yíng)養(yǎng)。

對(duì)于“吃多少”的問題，不同的人群因?yàn)閯趧?dòng)強(qiáng)度、生理狀態(tài)不同，食物攝入量也不同。輕體力勞動(dòng)人群，每天500克蔬菜、250克水果、300克牛奶、15克大豆、50克肉、50克魚/蝦、1個(gè)雞蛋、250~400克主食比較合適。以上食物的量是以生重(烹飪前的食材重量)計(jì)算。勞動(dòng)強(qiáng)度大的人群、孕婦、乳母等，可適當(dāng)增加各類食物的攝入量。

目前，大眾普遍存在吃得過于精細(xì)、蔬果奶豆攝入不足、畜肉吃得過多的膳食問題，建議增加全谷物、蔬菜、水果、奶、豆類的攝入量，做到粗細(xì)搭配、葷素搭配。同時(shí)要健康烹飪，少油、少鹽、少糖；飲食有節(jié)，食不過量，不暴飲暴食；一日三餐，定時(shí)定量。

對(duì)于超重/肥胖人群，《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》給出了建議，其中最重要的就是控制總能量攝入。超重/肥胖人群每日應(yīng)減少30%~50%能量攝入，每天控制在1200~1400千卡。

減少能量攝入，并不是讓我們減少所有食物的攝入，而是有減有增。一方面，減少高能量食物的攝入，如油炸食物、糕點(diǎn)、含糖飲料等，以及精制米面、脂肪含量較高的畜肉等；另一方面，增加全谷物和蔬菜的攝入，同時(shí)適當(dāng)增加含脂肪低的魚蝦類、去皮禽肉、低脂或無脂牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。此外，吃的時(shí)候要細(xì)嚼慢咽，按照“蔬菜—?jiǎng)游镄允澄铩魇场钡捻樞蜻M(jìn)餐，以便控制進(jìn)食量。

如此一來，既可以減少能量攝入，又可以增加微量營(yíng)養(yǎng)素的攝入，也可以避免因?yàn)轲囸I而使減重難以持續(xù)。

別忽視隱形能量攝入

一提到控制能量攝入，大家都知道要少吃油炸食品、肥肉等，但許多看起來沒那么“油”的食物，卻隱藏著很多能量。

第一，含糖飲料。攝入過多的含糖飲料是導(dǎo)致肥胖的原因之一。糖會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪在體內(nèi)蓄積，脂肪過多就會(huì)導(dǎo)致肥胖。一瓶500毫升碳酸飲料大約含糖50克，能量可達(dá)200千卡，如果是體重50千克的人，需要快走大約60分鐘才能消耗掉這些能量。年輕人喜歡喝的奶茶，同樣含有很多的糖和脂肪，建議大家盡量少喝。

第二，調(diào)味品和醬料。在減肥過程中，很多人會(huì)選擇蔬菜沙拉、水煮菜或麻辣燙這類看似低能量的飲食。實(shí)際上，這些食物中的調(diào)味品和醬料，如沙拉醬、番茄醬、芝麻醬等，能量都很高。1勺沙拉醬的能量大約100千卡。這些醬料是隱形的“能量炸彈”，比主食更容易讓人發(fā)胖。

第三，各種糕點(diǎn)。桃酥、蛋糕、蛋撻等糕點(diǎn)，其脂肪和糖的含量都比較高，即便是聲稱無糖或低糖的產(chǎn)品，雖然糖少了，但脂肪含量卻不低，能量依然很高。

同時(shí)提醒大家，堅(jiān)果也要少吃。雖然堅(jiān)果所含的脂肪多為不飽和脂肪酸，但能量也很高。建議大家適量吃堅(jiān)果，每天吃2個(gè)核桃，或者15粒花生/開心果就夠了。

不同人群營(yíng)養(yǎng)需求不同

不同年齡段的人群都應(yīng)該保持健康體重，體重管理應(yīng)貫穿全生命周期。由于各年齡階段的生理特點(diǎn)和代謝需求存在顯著差異，科學(xué)管理體重需要采取針對(duì)性的吃動(dòng)平衡策略。

嬰幼兒、學(xué)齡前兒童：處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，6月齡前堅(jiān)持純母乳喂養(yǎng)，6月齡后合理添加輔食，2歲后就可以參照《中國(guó)居民膳食指南(2022)》來調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，遵循食物多樣、規(guī)律進(jìn)餐的原則。

兒童、青少年：這個(gè)時(shí)期的孩子仍然處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，新陳代謝旺盛。營(yíng)養(yǎng)攝入要充足，應(yīng)注重蛋白質(zhì)、鈣和維生素D的攝入，避免高油、高鹽、高糖食物，包括油炸食品、膨化食品、含糖飲料、糕點(diǎn)等。對(duì)于超重/肥胖的孩子，強(qiáng)調(diào)“一減兩增，一調(diào)兩測(cè)”，即減少進(jìn)食量，增加身體活動(dòng)，增強(qiáng)減肥信心，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，測(cè)量體重，測(cè)量腰圍。

成年人：這個(gè)時(shí)期由于生長(zhǎng)發(fā)育基本定型，人體的基礎(chǔ)代謝率會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)不斷下降，容易導(dǎo)致能量過剩。應(yīng)控制精制碳水的攝入，適當(dāng)增加全谷物、膳食纖維和優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入。

老年人：這個(gè)時(shí)期會(huì)出現(xiàn)代謝能力下降、身體功能衰退、肌肉減少等，這些都會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入、消化和吸收能力。因此，老年人要維持適宜體重，不應(yīng)過度苛求減重。在平衡膳食基礎(chǔ)上，老年人更要追求食物品種豐富，以滿足身體對(duì)蛋白質(zhì)、鈣的需求。

作者：國(guó)家健康科普專家?guī)斐蓡T、中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所副所長(zhǎng) 劉愛玲

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