国产在线精品一区二区三区直播_精品国产乱码久久久久久影片_欧美老妇人与禽交_男人天堂2018手机在线版_亚洲中文精品久久久久久不卡_国产毛多水多做爰爽爽爽_野外做受三级视频_中文天堂在线www_国产精品无码久久四虎_国产在线观看免费人成视频

您的位置:首頁 >法律 >

每天靠墻蹲一蹲,只要十幾分鐘,好處很多!_今日熱搜

不少人常感嘆自己沒時間運(yùn)動。但其實只要身邊有堵墻,花費(fèi)幾分鐘,或十幾分鐘,就可以做一次運(yùn)動,而且還是有益血壓健康的有效運(yùn)動之一。

01

靠墻蹲一蹲

降壓效果最好的運(yùn)動之一


(資料圖片)

靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖……都屬于等長運(yùn)動,也稱為靜態(tài)運(yùn)動,是指肌肉收縮,而肌肉長度不改變,不產(chǎn)生關(guān)節(jié)運(yùn)動。

2023年,《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項研究指出,“等長運(yùn)動”(平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲)是降血壓的最佳運(yùn)動選擇。

研究人員對1.5萬余人進(jìn)行了270項隨機(jī)對照試驗,分析發(fā)現(xiàn):在降壓效果方面,等長運(yùn)動顯著優(yōu)于傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(跑步、走路)、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(波比跳、跳繩)和抗阻訓(xùn)練(擼鐵、俯臥撐)。平均來看——

等長訓(xùn)練(扎馬步、靠墻靜蹲、平板支撐),能降壓8.24/4毫米汞柱;

抗阻訓(xùn)練(俯臥撐、深蹲、舉重等),能降壓4.55/3.04毫米汞柱;

有氧運(yùn)動(騎車、步行、跑步等),能降壓4.49/2.53毫米汞柱;

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(波比跳、跳繩)能降壓4.08/2.5毫米汞柱;

有氧運(yùn)動聯(lián)合動態(tài)抗阻訓(xùn)練,能降壓6.04/2.54毫米汞柱。

從降壓效果來看,靠墻蹲可能是最有效的等長運(yùn)動,可使血壓降低11.41/5.09毫米汞柱。

02

不僅有助降血壓

每天蹲一蹲好處很多

“蹲”能減少脂肪堆積,對大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛煉作用。正確的蹲姿對健康有很多好處。

- 降低久坐危害

久坐后做下蹲動作可活動關(guān)節(jié)、幫助腰部肌肉放松,提高平衡能力。

圖片

- 有益心臟健康

人在下蹲的時候,心肺血流量相對充沛,可緩解動脈硬化、降低血脂,還可減少冠心病和腦卒中的發(fā)病率;下蹲還能加大胸腔和肺的活動范圍,從而改善心肺功能。

- 有助減肥塑形

下蹲運(yùn)動可消耗脂肪,它是一項很好的減肥方式,特別是腰、臀部、腹部、 腿部。有針對性地做下蹲鍛煉,可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和下肢肌肉力量,進(jìn)而促進(jìn)速度、爆發(fā)力、耐力的提升,同時給大腿和臀部塑形。

- 幫助潤滑關(guān)節(jié)

蹲姿通過下肢有規(guī)律地折疊,可以幫助鍛煉關(guān)節(jié)周圍組織。

03

如何正確靠墻靜蹲?

靠墻靜蹲時,應(yīng)當(dāng)背靠墻雙腿呈90度向下滑到坐姿,核心肌肉繃緊。如果覺得動作難度過大,試試降階鍛煉法:大腿與小腿夾角可保持在90—120度之間。注意兩腳分開與肩寬,腳尖正向前,不要“外八字”或者“內(nèi)八字”。從上往下看,腳尖與膝蓋要在一條直線上。

靠墻靜蹲可以每天做3—5組,每次1—3分鐘(循序漸進(jìn)),或者按照自己的情況。一般靠墻靜蹲到大腿發(fā)酸即可,量力而為。如果靜蹲時或靜蹲后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)前方疼痛,那就不適合繼續(xù)做這個動作了。

標(biāo)簽:

熱門資訊

精彩新聞