睡眠同每個人的生活息息相關，睡眠質(zhì)量的好壞更是直接影響著一個人的精神狀態(tài)和身體健康。2023年3月21日是第23個世界睡眠日。記者采訪了解放軍總醫(yī)院海南醫(yī)院醫(yī)學心理科主任崔紅，呼吸與危重癥醫(yī)學科主任、中國睡眠研究會睡眠呼吸障礙專業(yè)委員會常務委員李玉柱，為大家?guī)碛嘘P睡眠的科普。

(資料圖片)

環(huán)境改變或壓力大都有可能導致失眠

“睡眠時間存在著較大的個體差異，有的人只需要較少的睡眠便能保持充沛的精力，有的人則需要更長的睡眠時間，研究認為‘正常’睡眠量在4.5～10.5小時之間，通常年輕人約8小時、兒童需要10小時，而老年人的睡眠不超過6小時。”崔紅介紹，好的睡眠不能由睡眠的“量”決定，更要關注睡眠的“質(zhì)”，經(jīng)過一晚的睡眠，能保證白天足夠的清醒和敏捷就是好的睡眠。

崔紅介紹，生活中每個人都有過失眠的體驗，也許因為環(huán)境改變，也許是遇到開心的事或壓力事件，使人躺在床上翻來覆去睡不著，或者半夜醒來不能再睡。這種單純的情境性失眠持續(xù)數(shù)天或數(shù)周，往往與生活應激事件、睡眠節(jié)律被打亂、睡眠環(huán)境改變有關，去除誘因后睡眠通常即可恢復正常。

“失眠的定義是指盡管有合適的睡眠機會和睡眠環(huán)境，依然對睡眠時間或質(zhì)量感到不滿足，并且影響日間社會功能的一種主觀體驗。”崔紅介紹，失眠的主要癥狀表現(xiàn)為入睡困難（入睡潛伏期超過30分鐘）；睡眠維持障礙（整夜覺醒次數(shù)≥2次），醒后不易再睡；早醒、睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時間減少（通常少于6.5小時）；伴有日間功能障礙，主要包括疲勞、情緒低落或易激惹、軀體不適、認知能力下降等；極度關注失眠結(jié)果，對睡眠時間、質(zhì)量的不滿引起明顯的苦惱；失眠根據(jù)病程分為短期失眠（病程<3個月）和慢性失眠（病程≥3個月）。

打呼嚕，不可忽視的“睡眠殺手”

“對于打鼾，很多人都不以為意，甚至認為打鼾才意味著睡得香甜，這種認知完全錯誤。”李玉柱提醒大家，打鼾可能是身體發(fā)出的危險預警信號，尤其當出現(xiàn)夜間憋醒的狀況時，更要警惕“阻塞性睡眠呼吸暫停”這個“睡眠殺手”。

“高質(zhì)量的睡眠離不開通暢的呼吸。”李玉柱介紹，睡眠時呼吸節(jié)律紊亂與功能不足，會出現(xiàn)一系列表現(xiàn)，而打鼾就是最常見的早期癥狀之一。嚴重時，因呼吸不暢造成肺部得不到充分的氧氣供給，會使人體的血氧下降，使人在睡眠時得不到良好休息和恢復，嚴重時可發(fā)生睡眠中死亡。

李玉柱介紹，阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征典型癥狀包括睡眠打鼾，伴反復發(fā)生的呼吸暫停、覺醒及低通氣狀態(tài)；晨起口干、頭疼；白天困倦、嗜睡、夜尿增多等；注意力不集中、記憶力下降、易怒、焦慮或抑郁等精神癥狀。此外，伴隨癥狀包括血壓升高、心律失常、糖代謝異常、難治性慢性咳嗽、夜尿增多、反酸、肝功能受損等。

李玉柱提醒，當發(fā)現(xiàn)自己有以上典型癥狀時，應及時就醫(yī)，并養(yǎng)成戒煙戒酒、控制飲食等良好的生活習慣。“在此基礎上需進一步進行行為矯正：采取側(cè)臥位睡眠、避免服用鎮(zhèn)靜藥物、減輕體重、堅持鍛煉、保持鼻部通暢。病情較嚴重時，需要醫(yī)學干預，包括氣道正壓通氣治療、物理治療等。”

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十招管理好你的睡眠

發(fā)現(xiàn)自己失眠了該怎么辦？解放軍總醫(yī)院海南醫(yī)院醫(yī)學心理科主任崔紅介紹了十條關于睡眠管理的建議：

一、每天堅持適量的有氧運動，即使時間和條件有限，也可在室內(nèi)進行瑜伽、拉伸等，運動時間應在30分鐘以上，睡前3～4小時內(nèi)避免劇烈運動；

二、白天要保證充足的光照時間，可以到陽臺看看書、享受風景，沐浴陽光；

三、睡前4～6小時內(nèi)避免接觸興奮類物質(zhì)，包括咖啡、濃茶、尼古丁、能量飲料等；

四、睡前3小時內(nèi)不宜暴飲暴食或進食不易消化的食物；

五、睡前1小時內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書刊和影視節(jié)目；

六、睡前可沖個熱水澡，聽輕松緩和的音樂達到放松的狀態(tài)；

七、室內(nèi)溫度以20～30℃為宜，睡前拉好窗簾，減少光線和噪聲對睡眠的影響；

八、處理睡前的焦慮情緒。許多人睡不著，是因為頭腦中充斥著許多焦慮和想象，如“睡不好明天一切都完了”。這類對睡眠的極端或災難化的認知會導致睡前焦慮緊張，從而進入越焦慮越睡不著，越睡不著越焦慮的惡性循環(huán)。我們應主動管理焦慮情緒，用合理化認知代替負性思維，使心情平復，安然入睡；

九、睡不著時不要經(jīng)常看時鐘，也不要懊惱或有挫折感，可起來做些單調(diào)乏味的事情，等有睡意時再上床睡覺；

十、學習掌握一種放松減壓的方法，比如漸進性肌肉放松、冥想、正念，可以在幾分鐘內(nèi)清空你的大腦，放松全身各部位的肌肉，入睡就會變得容易很多。

（三亞傳媒融媒體記者盧智子通訊員武雅嬌師凌昊）

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