春節(jié)走了，節(jié)后綜合征可能要來(lái)了。平時(shí)周一上班都百般不情愿的你，長(zhǎng)假用盡，頭疼嗎?假期留不住，肥肉卻趕不走，春節(jié)期間放松了“身材管理”，如今為反彈的體重揪心不?長(zhǎng)假中習(xí)慣“游手好閑”，現(xiàn)在沒(méi)法集中注意力了?

如果你正被這些春節(jié)“后遺癥”所困擾，看這里，你就有救了。

飲食與作息

在“脂滿膏肥”的春節(jié)中浸潤(rùn)了一假期的你，無(wú)論是為了恢復(fù)工作狀態(tài)還是身體狀態(tài)，首先要做的都是調(diào)整飲食與作息。

在長(zhǎng)假結(jié)束前要保證充足的睡眠，以恢復(fù)生物鐘和體力，應(yīng)對(duì)年后的工作和運(yùn)動(dòng)。節(jié)后一段時(shí)間更是要盡量早睡早起，恢復(fù)精力。

飲食上，如果節(jié)前準(zhǔn)備的年貨零食沒(méi)有“消滅干凈”，除了少許堅(jiān)果，其他如高糖、高熱量食物都應(yīng)暫時(shí)遠(yuǎn)離。節(jié)后一段時(shí)間要盡量控制肉蛋類的攝入量，多吃新鮮的菌類、蔬菜及水果，均衡營(yíng)養(yǎng)、調(diào)理腸胃。同時(shí)，主食可以多選擇麥片、玉米、紅薯等粗糧增加膳食纖維攝入。當(dāng)然，萬(wàn)能的“多喝水”在此時(shí)依舊適用。

運(yùn)動(dòng)與恢復(fù)

無(wú)論是應(yīng)對(duì)高強(qiáng)度工作還是恢復(fù)從前的鍛煉習(xí)慣，經(jīng)歷了一個(gè)假期的“長(zhǎng)草期”，你的身體都需要一個(gè)適應(yīng)的階段。

首先，在恢復(fù)運(yùn)動(dòng)前，進(jìn)行充分熱身十分關(guān)鍵。一般來(lái)說(shuō)，在停止鍛煉的72小時(shí)之后，肌肉中的蛋白質(zhì)就已經(jīng)開(kāi)始流失了，身體的靈活度也直線下降。因此在適應(yīng)和恢復(fù)期，要做好充分的熱身準(zhǔn)備。運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，肩關(guān)節(jié)、肩胛、脊柱、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等容易受傷的部位都要進(jìn)行充分活動(dòng)，增加關(guān)節(jié)靈活性和肌肉柔韌度。熱身的時(shí)間可以適量增加10-15分鐘。

其次，恢復(fù)訓(xùn)練可以從心肺開(kāi)始。因?yàn)橐欢螘r(shí)間停止訓(xùn)練后，最容易下降的就是心肺功能。可選擇快步走、慢跑、游泳等運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行心肺功能的恢復(fù)。

但此時(shí)要注意運(yùn)動(dòng)量適中，因?yàn)樵诮?jīng)歷了一個(gè)假期，身體力量和體能都有所下降，如果執(zhí)著于快速追上此前的水平，很容易引發(fā)傷病，得不償失。

運(yùn)動(dòng)方案的選擇

講了這么多大道理，當(dāng)然少不了一些具體的方案，以供參考。

1.節(jié)后恢復(fù)最好從慢跑開(kāi)始，從低配速起步，逐漸增加強(qiáng)度。節(jié)后前兩周每次跑步不超過(guò)30分鐘或不超過(guò)5公里。之后每周增加10%的強(qiáng)度直至正常。

2.慢跑恢復(fù)期間，可以將核心訓(xùn)練與力量訓(xùn)練交替進(jìn)行。既能提高身體機(jī)能，又能減少膝蓋和足部的壓力，避免受傷。俯臥撐、仰臥起坐以及沙袋慢跑、杠鈴深蹲等都是有效的運(yùn)動(dòng)。為防止受傷，建議以小強(qiáng)度多次為主，建議以全身性或多關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)方式開(kāi)始。

但力量訓(xùn)練與核心訓(xùn)練的加入時(shí)機(jī)因人而異。

如果你在節(jié)日中基本沒(méi)有鍛煉，那么在3-4次有氧鍛煉后才可以開(kāi)始回歸力量和核心訓(xùn)練。在至少三次力量訓(xùn)練以后，逐漸嘗試回歸到正常狀態(tài)。

如果你春節(jié)期間只是減少了鍛煉，則可以直接進(jìn)入恢復(fù)性的力量訓(xùn)練。按照節(jié)前的訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行即可，但注意，恢復(fù)期一個(gè)部位一周只安排一次訓(xùn)練，且大小肌肉群分開(kāi)練習(xí)。

同時(shí)，在恢復(fù)初期，以上兩種訓(xùn)練根據(jù)個(gè)人情況的不同，強(qiáng)度安排也并不統(tǒng)一。一般來(lái)說(shuō)，選擇節(jié)前正常訓(xùn)練狀態(tài)的平均水平和平均次數(shù)，或稍稍降低強(qiáng)度與分散次數(shù)均可，每次訓(xùn)練至稍有力竭感就停止。

3.要注意運(yùn)動(dòng)后的放松拉伸與運(yùn)動(dòng)間的恢復(fù)與休息。結(jié)束鍛煉后，不要急于休息，可以原地蹦跳或踢腿。過(guò)程中注意全身要放松，手臂自然抖動(dòng)，兩腿交替前后左右自然擺動(dòng)。

在訓(xùn)練計(jì)劃中，每周都要留出一整天空余時(shí)間充分休息。(完)

標(biāo)簽： 節(jié)后綜合征